Thay đổi lối sống ở phụ nữ thời kỳ mãn kinh

Mãn kinh là giai đoạn quá độ từ tuổi trung niên sang tuổi già. Về mặt sinh lý, đó là giai đoạn chuyển tiếp tự nhiên giữa những năm sinh sản đến thời kỳ ngừng sinh sản và bước sang giai đoạn thứ hai của cuộc đời. Đây là cả một quá trình biến đổi rất dài, từ suy giảm chức năng rụng trứng, buồng trứng ngừng sản sinh tế bào trứng, lượng hormon thay đổi, kinh nguyệt từ rối loạn đến ngừng hẳn, teo cơ quan sinh dục,…. Thường thì thời kỳ này bắt đầu từ tuổi 40, kéo dài vài năm trước kỳ kinh cuối tới 1-2 năm sau đó, trung bình khoảng 10-20 năm.

Các triệu chứng mãn kinh xảy ra đối với cơ thể khác nhau tùy theo mỗi người, có thể là một số triệu chứng nhẹ thoáng qua, hoặc mắc phải hàng loạt biến đổi tâm sinh lý.

Dấu hiệu thường gặp là sự thay đổi của chu kỳ kinh nguyệt cũng như tính chất của kinh nguyệt. Người phụ nữ sẽ thấy tự nhiên vòng kinh thay đổi như là kinh ít, kéo dài và thưa dần, 1 tháng rưỡi, 2 tháng hoặc 3 tháng mới có kinh một lần.

Ngoài dấu hiệu phổ biến là thay đổi chu kỳ cũng như tính chất khác của kinh nguyệt thì còn có những dấu hiệu khác cũng gây nhiều khó chịu và ảnh hưởng đến sinh hoạt, công việc hàng ngày của người phụ nữ như:

·         Cảm giác nóng bừng mặt.

·         Rối loạn giấc ngủ và đổ mồ hôi trộm ban đêm.

·         Rối loạn ham muốn tình dục, rối loạn khoái cảm với biểu hiện có người thì giảm ham muốn, có người thì tăng ham muốn nhưng thường thì giảm khoái cảm xuất hiện nhiều hơn và khó đạt cực khoái hơn.

·         Thay đổi bề ngoài: Tóc khô, rụng, dễ gãy. Da khô, nhám, nhăn nheo do mất dần lớp mỡ dưới da. Tuyến vú trở nên mềm nhão, tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư vú, giọng nói bị ồ, lông chi mọc nhiều hơn. Có thể mọc ít lông ở cằm, môi trên, ngực và bụng.

·         Thay đổi về tính khí: tăng nhạy cảm hoặc dễ bị mất cân bằng trước những biến cố xúc cảm. Các yếu tố thúc đẩy khác gồm: stress, mất ngủ và các biến cố khác trong cuộc đời ở giai đoạn này như người chồng bệnh hoặc mất, các con trưởng thành rời khỏi gia đình, hoặc nghỉ việc, về hưu,…

·         Các biến đổi của âm đạo: Âm hộ, âm đạo bị teo dần làm người phụ nữ sợ giao hợp vì đau đớn.

·         Ở tuổi mãn kinh thường dễ mắc chứng loãng xương, xương dễ gãy.

Rất nhiều phụ nữ bước vào tuổi tiền mãn kinh mặc dù không phải chịu sức ép của công việc, gánh nặng gia đình, nhưng lại có nhiều lo lắng khi một số đặc trưng của sự lão hóa bắt đầu xuất hiện. Sự lão hóa này là sự thay đổi tự nhiên do các bộ phận trong cơ thể suy giảm dần chức năng. Vì vậy, người phụ nữ ở vào thời kỳ này nên giữ được thái độ lạc quan để giúp cho tinh thần tốt, tư duy nhẹ nhàng. Người phụ nữ cũng cần tạo cho mình có một cuộc sống với môi trường vui tươi, thoải mái, tránh những lo âu phiền muộn, xây dựng một kế hoạch làm việc thật khoa học để không ngoài mục đích bảo vệ sức khỏe. 

Để giảm bớt những triệu chứng tiền mãn kinh nên thực hiện những điều sau:

– Có một chế độ dinh dưỡng khoa học và hợp lý. Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và các nguyên tố vi lượng cẩn thiết đặc biệt là canxi.

– Giảm các loại thực phẩm nhiều chất béo. Chất béo chỉ nên cung cấp 25% đến 35% hoặc ít hơn của tổng số calo hàng ngày của bạn. Ngoài ra, mức giới hạn chất béo bão hòa ít hơn 7% trong tổng số calo hàng ngày của bạn. Chất béo bão hòa làm tăng cholesterol và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Chất béo bão hòa được tìm thấy trong thịt mỡ, sữa nguyên kem, kem và phomat. Hạn chế lượng cholesterol đến 300 milligrams (mg) hoặc ít hơn mỗi ngày. 

– Uống đủ nước, mỗi ngày nên uống 2 – 2,5 lít/ngày nên uống nước đun sôi để nguội, nước hoa quả tươi ép ít đường như: dưa chuột củ đậu, cà rốt, cà chua, không nên uống các loại nước ngọt có ga, nước có nhiều đường.

– Ngủ đủ giấc: cơ thể cần 7-9 tiếng mỗi ngày để khôi phục lại những năng lượng tiêu hao qua các hoạt động trong ngày, chính vì thế ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ thể khỏe khoắn, tâm lý thoải mái, dễ tập trung trí nhớ hơn, giảm bớt căng thẳng trong giai đoạn tiền mạn kinh.

– Tập luyện thể dục: các nhà khoa học tại Trung và Nam Mỹ đã tiến hành nghiên cứu tác dụng của việc tập thể dục (như bơi lội, đi bộ, đạp xe, yoga…) ở những phụ nữ tiền mạn kinh và mạn kinh. Kết quả nghiên cứu cho thấy những phụ nữ tập thể dục dưới 3 tuần/ lần thì các triệu chứng tiền mạn kinh diễn ra nhiều hơn, cụ thể triệu chứng bốc hỏa chiếm khoảng 21 %, mệt mỏi, buồn chán chiếm 17% và nguy cơ bị béo phì cao hơn với những người tạp thể dục thường xuyên là 52%.

Ngoài ra tập thể dục thường xuyên sẽ thúc đẩy não bộ sản xuất serotonin và dopamine, giúp kiểm soát tâm trạng , tinh thần tỉnh táo. Vì thế tập thể dục thường xuyên 30 phút/ngày sẽ giúp tinh thần thoải mái, ngủ ngon giấc, duy trì khối lượng cơ bắp và xương, giúp ngăn ngừa bệnh tim, mạch trong thời gian tiền mạn kinh.

– Nên ăn các thực phẩm có chứa isoflavone (estrogen thực vật). Đậu nành là một trong những thực phẩm có thể làm giảm các triệu chứng tiền mãn kinh, mãn kinh. Đậu nành cũng làm giảm lượng cholesterol và giảm bớt những cơn nóng bừng, bốc hỏa, đổ mồ hôi vào ban đêm.

Theo: Bui Thuy